похудеть после родов и начать правильно питаться (из 70 в 55) + рецепты на каждый день + полезные советы + ответы на ваши вопросы + программы упражнений для мам

Сейчас мой вес составляет 70 кг.
Хочу начать правильно питаться и похудеть до 55, конечно не исключая физические нагрузки.Но самое важное для меня, чтобы запустить процесс похудения, - это наладить обмен веществ и сбалансировать рацион, т.к. употреблять фрукты и овощи для меня это проблема.
Итак, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
суточное меню должно содержать:
10-25 % белков;
20-35 % жиров;
45-65 % углеводов.

По формуле я вычисляю свой основной обмен веществ:
655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст), это для женщин.

655+(9,6*70)+(1,8*167)-(4,7*25)=1510,1

Далее нужно определить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

- Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
- Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
- Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
- Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
- Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.

мой уровень активности: 1,375

Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:
Основной обмен веществ х коэффициент активности.
1510,1*1,375=2076

Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

2076 – 500 = 1576 ккал/сут.

Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:
Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.
В нашем примере это:

1576-250=1326 min
1576+100=1676 max

И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов:

Белки:
(1326 х 0,10)/4 = 33,15 г
(1676 х 0,25)/4 = 104,75 г
Жиры:
(1326 х 0,20)/9 = 29 г
(1676 х 0,35)/9 = 65 г
Углеводы:
(1326 х 0,45)/4 = 149 г
(1676 х 0,65)/4 = 272 г

Таким образом, чтобы похудеть, я должна употреблять в сутки
33,15 – 104,75 г белка,
29 – 65 г жиров и
149 – 272 г углеводов.

Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

Теперь остается только составить свой собственный рацион питания, для этого я нашла еще несколько правил питания для снижения веса и нормализации обменных процессов в организме:

ЗАВТРАК:
Сложные углеводы + немного белка + фрукт (сухофрукт) ПО ПРАВИЛАМ
НО Я обхожусь одной кашей (так называемый скраб для кишечника)
МОЙ ЗАВТРАК НЕ МЕНЯЕТСЯ НИКОГДА

рецепт:
5 - ст. ложек овсяных хлопьев;
5 - ст. ложек воды;
1 - ст. ложка молока;
1 - ч. ложку меда;
5 - орешков (не всегда добавляю)

ПЕРЕКУС:
Фрукт / детское пюре Агуша например (фруктовое)

ОБЕД:
Сложные углеводы + белок
(если есть суп то лучше начать с супа)

второе: например «Куриная печень с грибами в сметане»

рецепт:
Печень куриная - 900 гр.
Картофель (средний) - 900 гр.
Помидор (средний) - 1 шт.
Перец болгарский - 1 шт.
Шампиньоны - 250 гр.
Морковь (средняя) - 1шт.
Лук репчатый (средний) - 1 шт.
Сметана - 250 гр.
Чеснок - 3 зуб.
Соль (по вкусу) - 2 гр.
Перец (по вкусу) - 2 гр.
Масло растительное - 1 ч.л.

Приготовление:

Морковь натереть на крупной терке, лук мелко порезать.
Установить режим «Жарка» и обжарить овощи на растительном масле.
Куриную печень добавить к овощам. Обжаривать до изменения цвета.
Шампиньоны порезать пластами, добавить в мультиварку. Обжаривать все 10-15 минут.
Картофель крупно порезать и добавить в мультиварку.
Помидор и болгарский перец порезать кубиками. Чеснок мелко порезать.
Добавить в мультиварку помидор, перец и чеснок, посолить и поперчить по вкусу. Добавить сметану и перемешать.
Установить режим «Тушение». Готовить с закрытой крышкой 20-30 минут. Закрыть клапан выпуска пара (давление высокое).
После звукового сигнала дать постоять с закрытой крышкой еще 15 минут.

Пищевая ценность на 100 грамм
Калории: 93.7 ккал.
Белки: 8.1 гр.
Жиры: 3.6 гр.
Углеводы: 7.7 гр.

ПЕРЕКУС:
Фрукт / детское пюре Агуша например (фруктовое) / 2 бутерброда с сыром и фитнес хлебцами
и чай обязательно черный или зеленый я всегда пью гринфилд.

УЖИН:
Белок+овощи (не крахмалистые)

Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр, типа моцарелы или адыгейского (У меня российский или любой другой потверже или средной твердости), яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук-порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цуккини в сезон.

ОВОЩЕЙ ДОЛЖНО БЫТЬ В 2 РАЗА БОЛЬШЕ БЕЛКА

ПЕРЕКУС на ночь:
Кефир/нежирный творог/яблоко
у меня чаще яблоко

Мне очень помогает приложение FatSecret на смартфоне, я туда вбиваю все что сьела и любую физическую нагрузку от глажки до тренажера, поэтому мне полегче смотреть сколько я потребляю БЖУ и Ккал в сутки а так же сколько расходую, большая база продуктов уже там + ко всему можно забить туда собственные рецепты и БЖУ и расчитывать еще проще.

Постараюсь отписывать как можно чаще.
Удачи мне!

Опрос

Понравился ли Вам мой метод?
18
24 января, 2016
пожаловаться

загрузка

Прикрепленные фотографии