ПИТАНИЕ И МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ

Оказывается, путь к стройности следует начинать не с пресловутого понедельника, а с первого дня менструального цикла! Дело в том, что в первой половине каждого цикла энергетические запасы высвобождаются и усиленно тратятся, а во второй половине – накапливаются. Поэтому в начале цикла нужно усиленно худеть, а начиная с его середины – лишь закреплять результат..
Наверняка ты замечала, что за несколько дней до наступления менструации тебе особенно трудно похудеть. Хочется просто залечь на диване с пультом от телевизора в одной руке и шоколадкой пли пакетом чипсов в другой…
А вот после месячных аппетит заметно уменьшается, ты становишься более активной, быстро худеешь. Всему виной гормональные колебания, которые происходят в твоем организме. Врачи уверены: основная причина предменструального синдрома— стресс. А если вдобавок женщина несбалансированно питается, ведет малоактивный образ жизни, то это значительно усугубляет проблему.
Чтобы превратить месячный цикл в своего союзника в борьбе за красоту и здоровье, стоит учитывать некоторые рекомендации.

Первая половина цикла:
первые 5-6 дней:
Питание
С первым днем месячных у женщины начинается новый менструальный цикл. Сейчас в твоем организме содержится минимальное количество гормонов — в матке происходит отторжение эндометрия с неоплодотворенной яйцеклеткой. Обмен веществ пока еще снижен. Одновременно с менструацией в яичниках начинает созревать новая яйцеклетка. С каждым последующим днем менструального цикла под действием гипофиза постепенно увеличивается выработка гормонов.
Как уже говорилось ранее, во время месячных замедляется обмен веществ в организме, поэтому отдай предпочтение легкоусвояемой пище и не переедай— в противном случае ты почувствуешь слабостъ и тяжесть в желудке. В этот период очень важно обеспечить достаточное поступление витаминов и микроэлементов (особенно железа). Это нужно для восстановления поврежденного эпителия матки и восполнения кровопотерь.
В рацион желательно включить свежие овощи и фрукты, белковые продукты и цельные злаки. А вот жареное, острое и алкоголь лучше исключить. Будьте осторожнее с избытком соли, шоколада, крепкого чая и кофе. Зато пить травяные чаи и очищенную воду можно сколько угодно.
Обязательно ешь красное мясо — не менее 150 граммов в сутки. Очень полезны сухофрукты, особенно курага. Из фруктов особенно полезны гранаты (или гранатовый сок). Этот плод содержит массу необходимых тебе сейчас веществ. Продукты, богатые железом — листовые овощи, зеленые яблоки, орехи — восполнят потерю гемоглобина, которая происходит во время месячных.
Пейте йогурт, кефир они содержат кальций, необходимый для свертывания крови и предотвращения спазмов.
Сладости можно заменить изюмом. Он содержат магний, который снижает мышечное напряжение.
Забудьте о разгрузочных днях в это время, особенно кефирных. В противном случае месячные затянутся, и уровень обмена веществ останется низким. Организм и так испытывает дефицит веществ, которые останавливают кровопотери.

7-14 день цикла: (самый удобный период для похудения)

В этот период постепенно возрастает уровень всех половых гормонов. А во время овуляции (когда яйцеклетка выходит из яичника) уровень женских половых гормонов (эстрогенов) достигает своего максимума. Сейчас у тебя устойчивая психика, отличная память и высокое либадо. Обменные процессы протекают наиболее интенсивно. Исследователи отмечают, что при овуляции многое женщины меньше едят, а у некоторых и вовсе пропадает аппетит. Организм решает, что не стоит тратить время и силы на такие прозаичные вещи, как еда— нужно готовиться к зачатию.

Питание:
Сейчас происходит сжигание жиров, которые, как известно, горят в огне углеводов. Поэтому включи в свое меню достаточное количество сложных углеводов: рис, гречку и другие крупы, картофель (но только не жареный), зерновой хлеб, фрукты. (рекомендуется потребление углеводов 3-4 г на 1 кг веса). Крупы и картофель ешь вместе с сырыми, вареными или тушеными овощами. Обязательно введи в меню бобовые, кресс-салат и черную смородину (например, в замороженном виде). Известно, что в малюсеньких семенах черной смородины содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые нормализуют гормональный фон.
Будь осторожна с жирами и простыми углеводами (особенно сахаром), иначе легко наберешь вес. В середине цикла налегай на печень, гречневую кашу, морепродукты (рыбу, морскую капусту, мидии и т. д.): они богаты микроэлементами (особенно железом). Таким образом ты обеспечишь организм всеми необходимыми питательными веществами, что позволит благополучно избежать переедания.

Во второй половине цикла (15- 28 день (или же до начала цикла))

В этой фаз сохраняется высокий уровень эстрогенов, но появляется и главный гормон, руководящий этим периодом цикла— прогестерон. Он способствует поддержанию беременности— отвечает за накопление и расход питательных веществ в организме. Прогестерон заставляет нас есть и больше, и сытнее. Нарушение обмена этого гормона активно влияет на психику: провоцирует депрессивное настроение. Заторможенность и вялость накануне месячных также вызваны влиянием прогестерона— он заставляет организм экономно расходовать энергию и как можно больше ее накапывать.
В этот период могут возникнуть проблемы с кишечником— прогестерон тормозит его перистальтику. К тому же под веянием эстрогена в организме задерживается жидкость, если зачатие не произошло, уровень гормонов падает, что и вызывает начало менструации.
В этот период организм настроен накапливать. Ешьте достаточно белка: 0,8-1,2 г на кг веса в сочетание с тушеными или сырыми овощами- это повысит обменные процессы и утолит повышенный аппетит. Также необходимо за неделю до менструации ограничить себя в соленом и остром – организм запасается водой. Когда обостряется аппетит ( обычно это случается за 2-3 дня до менструации ), ограничьтесь сухофруктами и кусочком шоколада. В середине цикла также следует налегать на продукты, богатые железом: морепродукты (в них много жирных кислот, положительно влияющих на баланс гормонов) ,говяжью печень, гречневую кашу. Также организму в этот период нужны калий и магний— печеный картофель, курага, бананы, орехи, цельные злаки, кисломолочные продукты. Они облегчат симптомы ПМС и поднимут настроение. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой (хлеб из цельной пшеницы, отруби, сухофрукты, овощи). Он поглощают воду, набухают так, что у желудка появляется чувство сытости, но на самом деле калорий очень мало, и поэтому вес не увеличивается.

ТРЕНИРОВКИ
Каждая женщина переносит разные фазы цикла индивидуально, но некоторые общие рекомендации выделить можно.

В "эти" дни следует как можно больше гулять на свежем воздухе, а вот аэробикой и гантелями заниматься не стоит. Зато такие упражнения, как стретчинг, очень даже подойдут. Мало того, что они помогут стать стройнее, так еще и положительно влияют на психику, что в «критические дни» совсем не помешает.
Большинство женщин легче переносят физическую нагрузку с 4-го по 12-й день и с 15-го по 25-й день цикла.
Последние 2-3 дня перед менструацией легко травмировать суставы и сухожилия. Отмените приседания со штангой и становую тягу, замените степ-аэробику танцами, займитесь растяжкой, йогой. Избегайте любой серьезной нагрузки на позвоночник.
За 2-3 дня до менструации и во время нее девушки обычно начинают быстрее уставать. Тренируйтесь более короткими интервалами, упражнения на выносливость лучше заменить играми.
Ежемесячно мы задаемся вопросом: качать или не качать пресс во время менструации? Все зависит от степени вашей подготовки и манеры тренироваться: если вы не «рвете жилы», когда качаете пресс, можно продолжить занятия и во время критических дней.

ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ ЖЕЛЕЗО

Первое место -говядина. Этот продукт обеспечивает поступление в человеческий организм до 22% железа. У свинины и телятины этот показатель немного ниже. 11% железа усваивается при употреблении рыбы. Высокий уровень железа также у печени.
Список: мясные субпродукты: печень, почки, язык. Затем идет крупа гречневая, фасоль, горох, говядина, баранина, яйца, овсяная крупа (цельная), пшено, яблоки, груши, хурма, инжир, орехи. Свекла, яичный желток, слива, гранат, черешня, клубника, малина, смородина черная.
Хочется отметить что витамин C помогает усваиваться железа, находящегося в мясе. (мясо+овощи) продукты богатые витамином С: зеленые овощи зелень, апельсиновый сок, киви.

Препятствуют усвоению железа организмом молочные продукты, богатые кальцием, чай и кофе. Кальций и железо мешают друг другу усваиваться. К примеру, если вы в один приём пищи съедите гречку с молоком, то ни железо из гречки, ни кальций из молока практически не усвоятся.
0
26 апреля, 2015
пожаловаться

загрузка

Прикрепленные фотографии